Somos lo que comemos
ENERGÍA NATURAL: EL COMBUSTIBLE DE TU CUERPO
Para mantenerse sano y rendir bien, es esencial conseguir almacenar en nuestro cuerpo 
la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si no comemos lo suficiente, disminuye nuestro rendimiento y es más probable que suframos lesiones o enfermedades. ¿Cómo conseguir el equilibrio?No existe una dieta tipo que sirva para todos los atletas. Cada uno de nosotros tenemos distintas necesidades de energía y nutrientes, dependiendo del tamaño y composición de nuestro cuerpo y del tipo de prueba o entrenamiento que realicemos. Por tanto, cada atleta deberá identificar sus objetivos nutricionales claves, de acuerdo a sus necesidades de energía –proteínas, carbohidratos, grasas y todas las vitaminas y los minerales esenciales– para gozar de buena salud y obtener buenas marcas.
Los alimentos ricos en proteínas 
son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada nos proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, es muy importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición. Tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos. Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Existen muchos suplementos de recuperación. El más popular es la 
proteína de suero, usada también como ingrediente de otros suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero, pues el efecto de estos suplementos se produce al ser consumido tras el ejercicio. En muchos casos, los alimentos lácteos, como la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud.
Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan un importante, aunque 
relativamente breve, suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificación de la comida y bebida diaria requiere incorporar los carbohidratos suficientes para reforzar tus programas de 
entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre sesión y sesión. Pero no todos los atletas necesitamos consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en el entrenamiento o en la competición, y, además, el consumo puede variar dependiendo del momento de la temporada. Basándonos en el tamaño de cada uno de nosotros y en las necesidades de los programas de entrenamiento, podemos calcular la cantidad de carbohidratos que necesitamos. (Ver tabla).
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Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g. por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.
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Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g. por Kg. de peso corporal por día.
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Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g. por Kg. de peso corporal por día.
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Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g. por Kg. de peso corporal por día.
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Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g. por Kg. de peso corporal por día.
Las grasas o triglicéridos juegan un papel muy 
importante en la alimentación de los corredores de fondo. Las reservas de triglicéridos intramusculares son tan importantes como las reservas de glucóneno, ya que cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá; lo que se traduce en poder prolongar el ejercicio durante más tiempo, sin necesidad de utilizar suplementos.
Las vitaminas y los minerales esenciales son importantísimos para una vida 
saludable. Debemos ingerir una dieta variada que reúna todas las necesidades energéticas, basándonos en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado azul y los derivados lácteos, asegurarándo así el consumo adecuado de todas las vitaminas y minerales esenciales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente, lo que nos obligaría a buscarlo por otro lado.
Debemos incluir siempre frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y verduras son una señal del alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Intentemos llenar el plato con alimentos de colores vivos para asegurar el consumo de estos compuestos dietéticos saludables. Es muy importante consumir el ‘arco iris’ cada día, eligiendo frutas y verduras de cada uno de los siguientes colores:
Todos los minerales esenciales son importantes para que funcione correctamente nuestro cuerpo. Todos ellos cumplen su función específica, en glándulas, huesos, músculos, etc…, pero, de entre todos ellos, debemos prestar mucha atención al hierro y al calcio.
La falta de hierro o anemia es la deficiencia más común en todo el mundo y puede afectar sériamente al rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, puede ser producida por una carencia de hierro. No debemos utilizar de forma rutinaria suplementos ricos en hierro, ya que demasiado hierro es tan dañino como poco.
El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias, aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia.
Mantener la hidratación también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, 
durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas
calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Las bebidas isotónicas y los batidos de fruta son dos buenas opciones para hidratarse y reponer energía de forma rápida tras los entrenamientos y competiciones.
En definitiva, somos lo que comemos. Sácale partido a nuestra rica dieta mediterránea, come de todo y olvídate de suplementos artificiales.
Fuente: Guía práctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el 
buen rendimiento en el atletismo.
Y en el 30 vi ‘el muro’…
Correr 42 kilómetros no es ninguna tontería. Nos pasamos 4 meses preparando una maratón, corriendo 4 días a la semana y los domingos hora y media. Incluso hacemos rodajes de dos horas, más por entrenamiento psicológico que por físico. Nos atiborramos de pasta la semana previa a la carrera, y pensamos que lo tenemos todo controlado. Y de pronto, ‘el muro’, ‘el tío del mazo’…; da igual cómo lo llames, el caso es que suele aparecer alrededor del kilómetro 30. Yo lo he visto.
Se puede describir como “la sensación de cansancio físico y mental, de apariencia insalvable, que te desintegra,
obligándote a bajar mucho el ritmo e incluso te hace pensar
en abandonar”.
Aunque muchos lo hayamos podido experimentar, observar y escuchar en compañeros, ¿sabemos realmente por qué se produce y cómo evitarlo?
Existen cuatro causas que pueden producir la fatiga extrema:
1. Metabólica-energética:No controlar los niveles de GGHH (glucógeno-grasas-hidratos de carbono-hidratación). Para controlar estos niveles, debemos:
- Asegurar el llenado de las reservas de glucógeno con el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La bajada del volumen de entrenamiento, junto con el consumo adecuado de hidratos de carbono los días antes de la maratón, te asegura el llenado de las reservas de glucógeno. Para ello, cuanto más entrenado esté el cuerpo al vaciado-llenado de las reservas, mayor será la capacidad y cantidad de glucógeno que se podrá almacenar en los músculos.
- Entrenar al máximo la producción de energía que proviene de las reservas de grasas. La mayoría de mortales, para correr rápido una maratón, lo hacemos
por debajo del umbral anaeróbico (UAN), por lo que hay una ligera presencia de oxígeno para producir energía. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá. Para ello es importante el entrenamiento, pero también el llenado de las reservas de triglicéridos intramusculares. Las principales fuentes de grasa que pueden ser útiles para mejorar las reservas intramusculares son el pescado azul, las carnes de calidad, el jamón, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos crudos. - Asegurar el aporte de hidratos de carbono durante la carrera.
Esta es un arma de doble filo. Por un lado, te asegura el aporte de glucosa en los músculos pero, por otra, frena ligeramente la utilización de las grasas como fuente de energía.
Las bebidas isotónicas y los geles nos aportan los carbohidratos necesarios para obtener energía pero, si se van a utilizar estos productos durante la maratón, es casi imprescindible probar su uso en algunos
entrenamientos previos y observar cómo sientan digestivamente.
- Asegurar la hidratación los días previos. Aportar suficientes minerales y agua los días previos a la prueba nos asegurará reducir el riesgo de sufrir una deshidratación.
2. De fuerza mecánica: No haber realizado un trabajo de fuerza específico. Le damos mucha importancia a la acumulación de kilómetros y a la obtención de energía a través de la alimentación, dejando a un lado la capacidad que 
tiene nuestro cuerpo para producir energía gracias a la fuerza mecánica de nuestros músculos. Para ello, debemos valorar la influencia de las mitocondrias.
Cuanto mayor concentración de mitocondrias tengamos en los músculos de nuestras
piernas, mayor será la capacidad de producir energía, por lo que los entrenamientos de series y los entrenamientos de fuerza pueden ser utilizados para asegurar la densidad mitocondrial en los músculos. Tener las piernas entrenadas muscularmente es fundamental para evitar el muro. Muchos atletas revientan en el momento en el que se presenta un pequeño desnivel, ya que van justos de fuerza y de volumen acumulado. Aquí reside la importancia de tener el volumen necesario de trabajo de fuerza.
3. Estratégica: No llevar el ritmo adecuado. 
Durante los entrenamientos hemos de probar hasta dar con nuestro ritmo idóneo para afrontar la maratón. No podemos dejar que las circunstancias de la carrera condicionen nuestro ritmo. Conoce tus límites. La organización de la mayoría de las maratones pone al servicio de los corredores marcadores de paso (pace maker), que te ayudan a llevar el ritmo adecuado a tus características.
4. Psicológica: No estar preparado para la batalla. Es igual de importante que el control de los niveles de GGHH o la fuerza mecánica, ya que todos los procesos energéticos y mecánicos del cuerpo empiezan en el cerebro. Es, sin duda, lo más difícil de
entrenar. La bajada de la dopamina provoca una sensación de fatiga casi instantánea. Pasar por un kilómetro en un tiempo no deseado, tener alguna pequeña molestia muscular, etc. son factores que pueden ocurrir durante la maratón, y se debe estar preparado mentalmente si no queremos chocar contra ‘el muro’.
Como cada una de las causas se alimenta o nutre de la otra, llegamos a la conclusión de que para conocer ‘el muro’ solo de oídas, el entrenamiento y la alimentación deben ser lo más global posible.
Fuente: Pau Oller, fisioterapeuta especialista en Terapia Regenerativa (Psico-Neuro-Inmunología) por la UdG y asesor nutricional de deportistas de resistencia.
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