Somos lo que comemos

ENERGÍA NATURAL: EL COMBUSTIBLE DE TU CUERPO

Para mantenerse sano y rendir bien, es esencial conseguir almacenar en nuestro cuerpo la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si no comemos lo suficiente, disminuye nuestro rendimiento y es más probable que suframos lesiones o enfermedades. ¿Cómo conseguir el equilibrio?No existe una dieta tipo que sirva para todos los atletas. Cada uno de nosotros tenemos distintas necesidades de energía y nutrientes, dependiendo del tamaño y composición de nuestro cuerpo y del tipo de prueba o entrenamiento que realicemos. Por tanto, cada atleta deberá identificar sus objetivos nutricionales claves, de acuerdo a sus necesidades de energía –proteínas, carbohidratos, grasas y todas las vitaminas y los minerales esenciales– para gozar de buena salud y obtener buenas marcas.

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada nos proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, es muy importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición. Tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos.           Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Existen muchos suplementos de recuperación. El más popular es la proteína de suero, usada también como ingrediente de otros suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero, pues el efecto de estos suplementos se produce al ser consumido tras el ejercicio. En muchos casos, los alimentos lácteos, como la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación  inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud.

Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan un importante, aunque relativamente breve, suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.           La planificación de la comida y bebida diaria requiere incorporar los carbohidratos suficientes para reforzar tus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre sesión y sesión.   Pero no todos los atletas necesitamos consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en el entrenamiento o en la competición, y, además, el consumo puede variar dependiendo del momento de la temporada. Basándonos en el tamaño de cada uno de nosotros y en las necesidades de los programas de entrenamiento, podemos calcular la cantidad de carbohidratos que necesitamos. (Ver tabla).

  • Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g. por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.                               
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                                                      
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                                        
  • Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                               
  • Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g. por Kg. de peso corporal por día.

Las grasas o triglicéridos juegan un papel muy importante en la alimentación de los corredores de fondo. Las reservas de triglicéridos intramusculares son tan importantes como las reservas de glucóneno, ya que cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá; lo que se traduce en poder prolongar el ejercicio durante más tiempo, sin necesidad de utilizar suplementos.   

 

Las vitaminas y los minerales esenciales son importantísimos para una vida saludable. Debemos ingerir una dieta variada que reúna todas las necesidades energéticas, basándonos en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado azul y los derivados lácteos, asegurarándo así el consumo adecuado de todas las vitaminas  y minerales esenciales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente, lo que nos obligaría a buscarlo por otro lado.

Debemos incluir siempre frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y verduras son una señal del alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Intentemos llenar el plato con alimentos de colores vivos para asegurar el consumo de estos compuestos dietéticos saludables. Es muy importante consumir el ‘arco iris’ cada día, eligiendo frutas y verduras de cada uno de los siguientes colores:

Todos los minerales esenciales son importantes para que funcione correctamente nuestro cuerpo. Todos ellos cumplen su función específica, en glándulas, huesos, músculos, etc…, pero, de entre todos ellos, debemos prestar mucha atención al hierro y al calcio.

La falta de hierro o anemia es la deficiencia más común en todo el mundo y puede afectar sériamente al rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, puede ser producida por una carencia de hierro. No debemos utilizar de forma rutinaria suplementos ricos en hierro, ya que demasiado hierro es tan dañino como poco. 

 

El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias, aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia.                     

Mantener la hidratación también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Las bebidas isotónicas y los batidos de fruta son dos buenas opciones para hidratarse y reponer energía de forma rápida tras los entrenamientos y competiciones.

  En definitiva, somos lo que comemos. Sácale partido a nuestra rica dieta mediterránea, come de todo y olvídate de suplementos artificiales.

Fuente: Guía práctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el       buen rendimiento en el atletismo. 

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abril 11, 2012. Etiquetas: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Salud y Nutrición.

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