Tablas de Jack Daniels

En 1971 Jack Daniels Tupper, profesor de Educación Física y doctorado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Wisconsin-Madison en Carolina del Norte, entrenanaba  a un numeroso grupo de atletas de élite en EE.UU. Durante los entrenamientos analizó la capacidad aeróbica de todos ellos, y observó que atletas con el mismo perfíl aeróbico, poseían un nivel distinto de VO2Max. Por esta razón, pensó que debía personalizar los ritmos de carrera para los entrenamientos de cada uno de sus atletas.                             Para ello, diseñó una tabla que, partiendo de una marca conseguida en una carrera, establecía el nivel de máximo consumo de oxígeno efectivo, llamándolo VODT.                                                              La aplicación a los entrenamientos de los datos obtenidos con la tabla no tardaron en dar sus frutos, consiguiendo ese mismo año, que la mayoría de sus atletas rebajaran sus marcas y consiguieran 31 récords nacionales individuales. Fue nombrado mejor entrenador del mundo por la revista ‘Runner’s World’. 

El VO2max. efectivo, VODT para Daniels, es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente durante un determinado tiempo; es decir, el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Por tanto, cuanto mayor sea tu VDOT, mejor será tu estado físico. Partiendo de una marca obtenida en una determinada distancia, Daniels nos asigna un valor de VDOT. 

Tabla de niveles de VDOT

Una vez que conocemos nuestro valor de VDOT, ya podemos utilizar la hoja de cálculo diseñada por Daniels. En ella introduciremos nuestra edad, peso, estatura, pulsaciones máximas y en reposo, y un tiempo en una distancia, preferiblemente, no inferior a 5 kilómetros. Automáticamente aparecerán en la tabla infinidad de datos personalizados, que te ayudarán a conocer los ritmos que debes llevar en los entrenamientos y en las distintas competiciones que vayas a realizar.

Hoja de cálculo

Dado que la hoja de cálculo puede resultar complicada de entender por la cantidad de parámetros que incluye y por estar en inglés, os propongo ‘Tu mejor plan’, un sencillo ejemplo para que podais diseñar vuestro propio plan de entrenamiento, fragcionándolo en 4 sesiones mas la ‘tirada larga’, y partiendo sólo de la velocidad media en una carrera de 10 kilómetros.

  • EL 78% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO FÁCIL. Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendónes que trabajan al correr. Para calcularlo, añade entre 60 y 90 segundos a tu ritmo en un 10.000.
  • El 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO DE UMBRAL LÁCTICO. Con este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, añade 30 segundos a tu ritmo en un 10.000.
  • EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. Con este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición.  A un ritmo 10 segundos más rápido que tu marca en un 10.000, se realizan de 3 a 6 series de no más de 1.500 metros. 
  • EL 2% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO MÁXIMO. Con este ritmo se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves, realizando de 3 a 6 series de un máximo de 200 metros.
  • EL DÍA DE TIRADA LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto exacto de ese abanico, depende del kilometraje total; si no pasa de 40 Km. a la semana, debe acercarse al 40%, pero si ronda o pasa de 100 Km. semanales, será del 25%.

Por último, tres consejos para completar ‘Tu mejor plan’

  1. Duración del plan.                                                                                                         La recomendación general ronda las 24 semanas, aunque dependiendo del objetivo que nos marquemos y de las fechas de las competiciones, se pueden hacer planes hasta de 2 semanas. Lo mejor es seguir un plan que poco a poco nos lleve a un buen estado de forma.
  2. No correr ni más tiempo, ni más deprisa de lo que debes.                                     Antes de empezar cada sesión debemos tener claro qué se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad, o eficacia de carrera. Improvisar sobre la marcha o variar el objetivo de la sesión es otro grave error. Debemos conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. El entrenamiento excesivo, reduce el rendimiento y provoca lesiones.                                                                                      Es evidente que si quieres bajar de 50 minutos en un 10.000 y puedes lograrlo corriendo 50 Km. a la semana, correr 80 Km. es un error. No debemos aumentar el kilometraje hasta que nuestro cuerpo no se haya adptado al actual. Llegado el momento de aumentar, nos guiaremos por el número de sesiones semanales. Si por ejemplo entrenamos 5 días semanales, no podemos añadir mas de 10 Km. a cada semana del plan.
  3. Intentar correr a 180 zancadas por minuto.                                                            Daniels analizó la zancada de cientos de fondistas en pruebas de larga distancia y observó que 180 es la cifra más repetida en carreras de 5 Km. en adelante. Haz ejercicios de técnica de carrera  y prueba de vez en cuando hasta que consigas acercarte a esa cifra.

 FuenteDaniels’ Running Formula  Pídelo a                                       

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abril 12, 2012. Etiquetas: , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Planes de entrenamiento.

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