Carrera Urbana Arroyo de la Miel 2012 (2ª parte)

Las mejores imágenes de la 2ª Carrera Urbana Arroyo de la Miel.

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mayo 7, 2012. Etiquetas: , , , , , , . Eventos, Fondo, Multimedia. Deja un comentario.

Carrera Urbana Arroyo de la Miel 2012 (1ª parte)

Osama Rmidikinini (U.A. Benalmádena) y Trinidad Martín Jiménez (C.A. Málaga), brillantes vencedores de la 2ª Carrera Urbana Arroyo de la Miel.

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mayo 6, 2012. Etiquetas: , , , , , , . Eventos, Fondo, Multimedia. Deja un comentario.

Triatlón de Torre del Mar 2012

Alejandro Cañas y Patricia Bueno, brillantes vencedores de la XX edición del Triatlón de Torre del Mar.

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abril 29, 2012. Etiquetas: , , , , . Eventos, Multimedia, Triatlón. 5 comentarios.

Triatlón con Javier Gómez Noya

Autor: CRISTINA AZANZA

Déjate aconsejar por el campeón del mundo y prepárate como un profesional.                                                                                      Todo lo que necesitas para hacer un buen triatlón.

Javier Gómez Noya(Triatleta)

 

PALMARÉS

  • Campeón del mundo de Triatlón 2008-2010
  • 1er clasificado ranking ITU 2007-2008-2010
  • Campeón de europa de Triatlón 2007-2009-2012
  • Campeón del mundo sub-23 y subcampeón del mundo de Triatlón 2007-2009
  • Ganador de 12 Copas del mundo
  • Ganador de 3 World Series mundiales
  • 4º clasificado en los JJ.OO Pekín 2008
  • Subcampeón del mundo de Triatlón 2007-2009
  • Subcampeón de europa de Triatlón 2010

Editorial: EDITORIAL TIMUN MAS, S.A.

Precio: 19.50 €                                                                                                                                                       Lo puedes encontrar en

  Alameda Principal, 16 (Málaga)

abril 26, 2012. Etiquetas: , , . Libros, Triatlón. Deja un comentario.

Carrera de la Mujer de Málaga 2012

La atleta del Club Atletismo Málaga Beatriz Jiménez, brillante vencedora de la Carrera de la Mujer de Málaga 2012.

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abril 22, 2012. Etiquetas: , , , . Eventos, Fondo, Multimedia. Deja un comentario.

Resistencia y entrenamiento

Autor: MARIANO GARCÍA VERDUGO

Esta obra desarrolla los conceptos necesarios para planificar, programar y ejecutar un entrenamiento de la resistencia utilizando la bioenergía. El entrenador será capaz de determinar, de manera más aproximada a la realidad del entrenamiento, las diferentes características de las cargas con las implicaciones en la capacidad de resistencia u otras capacidades que deben ser trabajadas teniendo en cuenta el consumo de energía. Así, podrá elaborar un entrenamiento adecuado para cada deportista al ubicar cada carga en el plano bioenergético. El libro va acompañado con un CDROM que contiene el test DIPER el cual permite establecer las zonas y los niveles para diseñar un plano bioenergético individualizado.

Editorial: EDITORIAL PAIDOTRIBO, S.L.

Precio: 49.00 €

Lo puedes encontrar en

  Alameda Principal, 16 (Málaga)

abril 20, 2012. Etiquetas: , , , , , . Libros, Planes de entrenamiento. Deja un comentario.

Vuelta Pedestre a Coín 2012

El atleta marroquí Abdelhadi El Mouaziz y su compatriota Saïda El Mehdi, brillantes vencedores de la Vuelta Pedestre a Coín 2012.

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abril 15, 2012. Etiquetas: , , , , , , , . Eventos, Fondo, Multimedia. Deja un comentario.

Tablas de Jack Daniels

En 1971 Jack Daniels Tupper, profesor de Educación Física y doctorado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad de Wisconsin-Madison en Carolina del Norte, entrenanaba  a un numeroso grupo de atletas de élite en EE.UU. Durante los entrenamientos analizó la capacidad aeróbica de todos ellos, y observó que atletas con el mismo perfíl aeróbico, poseían un nivel distinto de VO2Max. Por esta razón, pensó que debía personalizar los ritmos de carrera para los entrenamientos de cada uno de sus atletas.                             Para ello, diseñó una tabla que, partiendo de una marca conseguida en una carrera, establecía el nivel de máximo consumo de oxígeno efectivo, llamándolo VODT.                                                              La aplicación a los entrenamientos de los datos obtenidos con la tabla no tardaron en dar sus frutos, consiguiendo ese mismo año, que la mayoría de sus atletas rebajaran sus marcas y consiguieran 31 récords nacionales individuales. Fue nombrado mejor entrenador del mundo por la revista ‘Runner’s World’. 

El VO2max. efectivo, VODT para Daniels, es la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física exigente durante un determinado tiempo; es decir, el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Por tanto, cuanto mayor sea tu VDOT, mejor será tu estado físico. Partiendo de una marca obtenida en una determinada distancia, Daniels nos asigna un valor de VDOT. 

Tabla de niveles de VDOT

Una vez que conocemos nuestro valor de VDOT, ya podemos utilizar la hoja de cálculo diseñada por Daniels. En ella introduciremos nuestra edad, peso, estatura, pulsaciones máximas y en reposo, y un tiempo en una distancia, preferiblemente, no inferior a 5 kilómetros. Automáticamente aparecerán en la tabla infinidad de datos personalizados, que te ayudarán a conocer los ritmos que debes llevar en los entrenamientos y en las distintas competiciones que vayas a realizar.

Hoja de cálculo

Dado que la hoja de cálculo puede resultar complicada de entender por la cantidad de parámetros que incluye y por estar en inglés, os propongo ‘Tu mejor plan’, un sencillo ejemplo para que podais diseñar vuestro propio plan de entrenamiento, fragcionándolo en 4 sesiones mas la ‘tirada larga’, y partiendo sólo de la velocidad media en una carrera de 10 kilómetros.

  • EL 78% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO FÁCIL. Es el ritmo en el que se construye la base aeróbica y se fortalecen los músculos y tendónes que trabajan al correr. Para calcularlo, añade entre 60 y 90 segundos a tu ritmo en un 10.000.
  • El 12% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO DE UMBRAL LÁCTICO. Con este ritmo se mejora la economía de carrera y la capacidad de soportar el incremento del ácido láctico. Para calcularlo, añade 30 segundos a tu ritmo en un 10.000.
  • EL 8% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO INTERVÁLICO. Con este ritmo se aumenta el consumo de oxígeno y la capacidad de correr más deprisa en competición.  A un ritmo 10 segundos más rápido que tu marca en un 10.000, se realizan de 3 a 6 series de no más de 1.500 metros. 
  • EL 2% DEL KILOMETRAJE SEMANAL A RITMO MÁXIMO. Con este ritmo se mejora la fuerza, la velocidad, la frecuencia de zancada y la capacidad de ir relajado en competición. Debe hacerse al final de sesiones suaves, realizando de 3 a 6 series de un máximo de 200 metros.
  • EL DÍA DE TIRADA LARGA DEBE SER ENTRE EL 25 Y EL 40% DEL TOTAL SEMANAL. El punto exacto de ese abanico, depende del kilometraje total; si no pasa de 40 Km. a la semana, debe acercarse al 40%, pero si ronda o pasa de 100 Km. semanales, será del 25%.

Por último, tres consejos para completar ‘Tu mejor plan’

  1. Duración del plan.                                                                                                         La recomendación general ronda las 24 semanas, aunque dependiendo del objetivo que nos marquemos y de las fechas de las competiciones, se pueden hacer planes hasta de 2 semanas. Lo mejor es seguir un plan que poco a poco nos lleve a un buen estado de forma.
  2. No correr ni más tiempo, ni más deprisa de lo que debes.                                     Antes de empezar cada sesión debemos tener claro qué se va a trabajar en ella: resistencia, velocidad, o eficacia de carrera. Improvisar sobre la marcha o variar el objetivo de la sesión es otro grave error. Debemos conseguir el máximo beneficio del entrenamiento con el mínimo esfuerzo. El entrenamiento excesivo, reduce el rendimiento y provoca lesiones.                                                                                      Es evidente que si quieres bajar de 50 minutos en un 10.000 y puedes lograrlo corriendo 50 Km. a la semana, correr 80 Km. es un error. No debemos aumentar el kilometraje hasta que nuestro cuerpo no se haya adptado al actual. Llegado el momento de aumentar, nos guiaremos por el número de sesiones semanales. Si por ejemplo entrenamos 5 días semanales, no podemos añadir mas de 10 Km. a cada semana del plan.
  3. Intentar correr a 180 zancadas por minuto.                                                            Daniels analizó la zancada de cientos de fondistas en pruebas de larga distancia y observó que 180 es la cifra más repetida en carreras de 5 Km. en adelante. Haz ejercicios de técnica de carrera  y prueba de vez en cuando hasta que consigas acercarte a esa cifra.

 FuenteDaniels’ Running Formula  Pídelo a                                       

abril 12, 2012. Etiquetas: , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Planes de entrenamiento. Deja un comentario.

Somos lo que comemos

ENERGÍA NATURAL: EL COMBUSTIBLE DE TU CUERPO

Para mantenerse sano y rendir bien, es esencial conseguir almacenar en nuestro cuerpo la cantidad correcta de energía. Ingerir demasiada energía aumenta el peso graso. Si no comemos lo suficiente, disminuye nuestro rendimiento y es más probable que suframos lesiones o enfermedades. ¿Cómo conseguir el equilibrio?No existe una dieta tipo que sirva para todos los atletas. Cada uno de nosotros tenemos distintas necesidades de energía y nutrientes, dependiendo del tamaño y composición de nuestro cuerpo y del tipo de prueba o entrenamiento que realicemos. Por tanto, cada atleta deberá identificar sus objetivos nutricionales claves, de acuerdo a sus necesidades de energía –proteínas, carbohidratos, grasas y todas las vitaminas y los minerales esenciales– para gozar de buena salud y obtener buenas marcas.

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada nos proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias. Además, es muy importante el momento en que ingerimos las proteínas de cara a los entrenamientos y la competición. Tomar pequeñas cantidades de alimentos ricos en proteínas justo después del entrenamiento puede ayudar a reforzar los ajustes que tienen lugar en los músculos.           Una buena dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades proteicas. Existen muchos suplementos de recuperación. El más popular es la proteína de suero, usada también como ingrediente de otros suplementos, ya que proporciona una rápida absorción de las proteínas de alta calidad. No obstante, sólo se necesita tomar una pequeña cantidad de proteína de suero, pues el efecto de estos suplementos se produce al ser consumido tras el ejercicio. En muchos casos, los alimentos lácteos, como la leche o los yogures, pueden cubrir las necesidades de recuperación por la mitad de dinero. Las versiones dulces de estos alimentos lácteos pueden proporcionar proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos para una recuperación  inmediata, además de otros nutrientes como el calcio, para favorecer el bienestar y una buena salud.

Los carbohidratos o hidratos de carbono proporcionan un importante, aunque relativamente breve, suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.           La planificación de la comida y bebida diaria requiere incorporar los carbohidratos suficientes para reforzar tus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre sesión y sesión.   Pero no todos los atletas necesitamos consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en el entrenamiento o en la competición, y, además, el consumo puede variar dependiendo del momento de la temporada. Basándonos en el tamaño de cada uno de nosotros y en las necesidades de los programas de entrenamiento, podemos calcular la cantidad de carbohidratos que necesitamos. (Ver tabla).

  • Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g. por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.                               
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                                                      
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                                        
  • Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso : 6-10 g. por Kg. de peso corporal por día.                                                                                                               
  • Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g. por Kg. de peso corporal por día.

Las grasas o triglicéridos juegan un papel muy importante en la alimentación de los corredores de fondo. Las reservas de triglicéridos intramusculares son tan importantes como las reservas de glucóneno, ya que cuanto mayor sea nuestra capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía, más ahorro de glucógeno se producirá; lo que se traduce en poder prolongar el ejercicio durante más tiempo, sin necesidad de utilizar suplementos.   

 

Las vitaminas y los minerales esenciales son importantísimos para una vida saludable. Debemos ingerir una dieta variada que reúna todas las necesidades energéticas, basándonos en la selección de nutrientes ricos, como los vegetales, las frutas, las legumbres, los cereales, las carnes magras, el pescado azul y los derivados lácteos, asegurarándo así el consumo adecuado de todas las vitaminas  y minerales esenciales. La exclusión de alguno de estos grupos de alimentos aumenta el riesgo de carencia de algún nutriente, lo que nos obligaría a buscarlo por otro lado.

Debemos incluir siempre frutas y verduras en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y verduras son una señal del alto contenido vitamínico y de antioxidantes. Intentemos llenar el plato con alimentos de colores vivos para asegurar el consumo de estos compuestos dietéticos saludables. Es muy importante consumir el ‘arco iris’ cada día, eligiendo frutas y verduras de cada uno de los siguientes colores:

Todos los minerales esenciales son importantes para que funcione correctamente nuestro cuerpo. Todos ellos cumplen su función específica, en glándulas, huesos, músculos, etc…, pero, de entre todos ellos, debemos prestar mucha atención al hierro y al calcio.

La falta de hierro o anemia es la deficiencia más común en todo el mundo y puede afectar sériamente al rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos, puede ser producida por una carencia de hierro. No debemos utilizar de forma rutinaria suplementos ricos en hierro, ya que demasiado hierro es tan dañino como poco. 

 

El calcio es importante para unos huesos saludables. Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, incluidos los desnatados. Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos enriquecidos con soja pueden ser un sustituto. Los adultos necesitan tres raciones diarias, aunque estas necesidades se incrementan durante la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia.                     

Mantener la hidratación también es importante para el rendimiento. Beber líquidos antes, durante (cuando corresponda) y después del entrenamiento o la competición es importante, especialmente en climas calurosos y en altitud. Cuando existen grandes pérdidas de sudor, tanto los alimentos como los líquidos, deben contener suficiente sal para sustituir la que se pierde con la sudoración. Las bebidas isotónicas y los batidos de fruta son dos buenas opciones para hidratarse y reponer energía de forma rápida tras los entrenamientos y competiciones.

  En definitiva, somos lo que comemos. Sácale partido a nuestra rica dieta mediterránea, come de todo y olvídate de suplementos artificiales.

Fuente: Guía práctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el       buen rendimiento en el atletismo. 

abril 11, 2012. Etiquetas: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Salud y Nutrición. Deja un comentario.

Media maratón Ciudad de Málaga 2012

Los marroquís Abdelhadi El Mouaziz y Nazha Macrhouh, brillantes vencedores de la media maratón Ciudad de Málaga 2012.

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marzo 18, 2012. Etiquetas: , , , , , , , , . Eventos, Media maratón, Multimedia. Deja un comentario.

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